IV · MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS
Magnésium (bisglycinate)
Le minéral de trois cents enzymes, dans une forme chélatée douce pour l’intestin, à une dose raisonnée.
200 mg de magnésium élément par dose quotidienne · dans la formule N43 Longevity
L’essence.
Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant de l’organisme et le second à l’intérieur des cellules, après le potassium. Un adulte en contient environ 25 grammes, dont plus de la moitié dans l’os et presque tout le reste dans les muscles ; moins de 1 % circule dans le sang. Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, il est surtout le partenaire obligé de l’ATP, qui n’est biologiquement actif que sous forme de complexe Mg-ATP.
Ce qui distingue le magnésium, c’est le décalage entre son importance et sa disponibilité : les enquêtes alimentaires françaises situent une large part des adultes sous les apports recommandés, sans symptôme net. C’est aussi un minéral dont la forme compte autant que la dose. L’oxyde, le plus répandu parce que le plus concentré, est peu soluble et mal absorbé ; le bisglycinate, où l’ion est lié à deux molécules de glycine, est soluble, neutre et sans l’effet laxatif des sels inorganiques.
D’où il vient.
Le magnésium entre dans l’histoire par une source anglaise. En 1618, un fermier d’Epsom, dans le Surrey, remarque que son bétail refuse une eau amère qui, appliquée sur la peau, cicatrise les plaies : les « sels d’Epsom », du sulfate de magnésium, deviennent l’un des remèdes les plus vendus d’Europe. En 1755, le chimiste écossais Joseph Black distingue la magnésie de la chaux, et en 1808 Humphry Davy isole le métal par électrolyse, à Londres.
Son caractère essentiel n’est établi qu’au vingtième siècle. En 1926, Jehan Leroy montre en France que des souris privées de magnésium cessent de croître ; en 1932, Kruse, Orent et McCollum décrivent chez le rat le tableau complet de la carence, jusqu’aux convulsions. Les chélates d’acides aminés, dont le bisglycinate, sont mis au point dans les années 1970 par des laboratoires américains de nutrition minérale animale, avant de passer au complément humain. Le règlement européen de 2012 a fixé, pour le magnésium, la liste la plus longue d’allégations autorisées parmi tous les minéraux.
Ce qui se passe en vous, dose après dose.
Le magnésium stabilise l’ATP, mais aussi l’ADN et l’ARN, et il est requis par toutes les polymérases et les enzymes de réparation de l’ADN. Il régule les canaux calciques et potassiques, ce qui en fait un modulateur de l’excitabilité neuronale et de la contraction musculaire. Le règlement (UE) 432/2012 lui reconnaît les allégations suivantes : le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à une fonction musculaire normale, au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, à un métabolisme énergétique normal, à l’équilibre électrolytique et à une synthèse protéique normale.
Avec l’âge, l’absorption intestinale diminue, les pertes rénales augmentent, et plusieurs traitements courants, diurétiques et inhibiteurs de la pompe à protons notamment, en accélèrent la fuite. Or le magnésium intracellulaire conditionne la production d’ATP par les mitochondries, la stabilité du génome et le contrôle de l’inflammation de bas grade : un déficit modéré est associé, dans les études d’observation, à des marqueurs inflammatoires plus élevés et à une moindre performance musculaire.
LEVIERS DU VIEILLISSEMENT CONCERNÉS
Instabilité génomique · Dysfonction mitochondriale · Inflammation chronique · Détection des nutriments déréglée
La biochimie, en détail.
L’absorption intestinale du magnésium emprunte deux voies. La première, paracellulaire et passive, se fait entre les cellules de l’intestin grêle, proportionnellement à la concentration dans la lumière ; c’est elle qui absorbe l’essentiel d’un apport alimentaire. La seconde, transcellulaire et active, passe par les canaux TRPM6 et TRPM7 de l’iléon distal et du côlon ; saturable, elle prend le relais lorsque l’apport est faible. La fraction absorbée varie de 30 à 50 % et décroît quand la dose augmente.
Dans le sang, le magnésium circule pour un tiers lié à l’albumine et pour deux tiers sous forme ionisée ou complexée, entre 0,75 et 0,95 mmol par litre. Le rein est l’organe régulateur : il filtre chaque jour environ 2 400 mg de magnésium et en réabsorbe plus de 95 %, surtout dans la branche ascendante de l’anse de Henlé, par la voie paracellulaire des claudines 16 et 19, puis dans le tube contourné distal, où TRPM6 assure le réglage fin. L’os, qui en stocke 60 %, sert de réserve échangeable, mais lentement.
Pour la prise quotidienne, deux conséquences. Un apport isolé est vite corrigé par le rein ; c’est la régularité qui reconstitue les compartiments musculaire et osseux, sur plusieurs semaines. Et la forme compte : les sels peu solubles restent en partie dans la lumière intestinale, où ils attirent de l’eau, alors que le bisglycinate se dissocie et libère un ion facilement absorbé et deux molécules de glycine. L’hypothèse d’un passage du chélate intact par les transporteurs de dipeptides reste peu démontrée chez l’humain ; l’avantage observé tient surtout à la solubilité et à la tolérance.
La science, à ce jour.
Sur la fonction musculaire, Veronese et al. (2014, American Journal of Clinical Nutrition) ont administré 300 mg de magnésium par jour pendant douze semaines à 139 femmes de plus de 65 ans et observé une amélioration des performances physiques, surtout chez celles dont les apports étaient initialement faibles. Sur l’inflammation de bas grade, Nielsen et al. (2010, Magnesium Research) observent chez des adultes de plus de 51 ans une baisse de la protéine C-réactive, limitée à ceux dont elle était élevée au départ. Sur la forme, Schuette et al. (1994, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition) et Firoz et Graber (2001, Magnesium Research) ont établi la faible absorption de l’oxyde par rapport aux formes solubles et chélatées.
Les limites sont réelles. Beaucoup d’essais sont courts, petits, et portent sur des populations déjà déficitaires ; la revue systématique de Boyle et al. (2017, Nutrients) sur l’anxiété subjective conclut à des données suggestives mais de qualité insuffisante. L’EFSA a fixé à 250 mg par jour la limite supérieure pour le magnésium apporté par les compléments, en raison du seul effet indésirable connu, la diarrhée osmotique ; la valeur nutritionnelle de référence est de 375 mg. Ce que l’on ne sait pas, c’est si une correction durable du statut modifie la trajectoire du vieillissement musculaire chez des personnes non carencées.
Les études, une par une.
Schuette et al., 1994, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition
12 patients ayant subi une résection iléale, comparaison croisée du bisglycinate et de l’oxyde par isotopes stables. Le bisglycinate est mieux absorbé, surtout chez ceux dont l’absorption de l’oxyde était la plus faible. Limite : population chirurgicale, effectif minuscule.
Firoz et Graber, 2001, Magnesium Research
16 volontaires sains, quatre sels commerciaux comparés en cinétique urinaire. L’oxyde est absorbé à environ 4 %, contre 9 à 11 % pour le chlorure, le lactate et l’aspartate. Limite : mesure urinaire indirecte, doses uniques.
Walker et al., 2003, Magnesium Research
46 adultes sains, 300 mg par jour de citrate, d’oxyde ou d’un chélate d’acides aminés pendant soixante jours. Le citrate est le mieux absorbé ; l’oxyde ne modifie pas les marqueurs. Nuance : le chélate testé ne fait pas mieux que le citrate.
Nielsen, Johnson et Zeng, 2010, Magnesium Research
100 adultes de plus de 51 ans au sommeil de mauvaise qualité, 320 mg de citrate par jour ou placebo pendant sept semaines. Le magnésium érythrocytaire monte ; la protéine C-réactive baisse chez ceux dont elle dépassait 3 mg/L au départ. Limite : critère inflammatoire secondaire.
Veronese et al., 2014, American Journal of Clinical Nutrition
139 femmes de plus de 65 ans suivant un programme d’exercice, 300 mg d’oxyde par jour ou rien pendant douze semaines, score de performance physique. Amélioration dans le groupe magnésium, plus marquée chez celles dont l’apport alimentaire était bas. Limite : pas de placebo, femmes uniquement.
Pourquoi le bisglycinate. Pourquoi 200 mg.
N43 retient le bisglycinate de magnésium, un chélate dans lequel l’ion magnésium est lié à deux molécules de glycine par des liaisons de coordination. Cette structure neutre protège le minéral des phytates et des oxalates du repas, reste soluble à tous les pH du tube digestif, et évite l’appel d’eau dans le côlon responsable de l’intolérance des sels inorganiques. La glycine libérée rejoint les 6 249 mg de Glycine que la formule apporte déjà.
200 mg de magnésium élément représentent 53 % des valeurs nutritionnelles de référence et se situent sous la limite de 250 mg fixée par l’EFSA pour les compléments. C’est une dose d’entretien, pensée pour la prise quotidienne au long cours au sein d’une formule de 43 actifs : elle comble l’écart entre l’assiette et la recommandation.
Sécurité, doses maximales, interactions.
Le magnésium oral est l’un des minéraux les mieux tolérés, parce que le rein sain élimine l’excédent en quelques heures. L’effet indésirable presque exclusif est la diarrhée osmotique, dose-dépendante, plus fréquente avec l’oxyde, le chlorure et le sulfate qu’avec le bisglycinate ; c’est sur elle que l’EFSA a fondé sa limite de 250 mg par jour pour le magnésium des compléments, hors alimentation. L’hypermagnésémie vraie ne s’observe qu’en cas d’insuffisance rénale ou de prise massive de laxatifs et d’antiacides magnésiens.
Les interactions sont documentées et faciles à gérer. Le magnésium réduit l’absorption des tétracyclines, des fluoroquinolones, des bisphosphonates et de la lévothyroxine, qu’il faut prendre à deux heures de distance au moins. À l’inverse, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons au long cours augmentent les pertes ; leur prescripteur en tient compte. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou de myasthénie ne doivent pas en prendre sans avis médical. N43, formule de 43 actifs, n’est pas destiné aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux mineurs.
Dans l’assiette.
Le magnésium se concentre dans les aliments qui contiennent de la chlorophylle, des graines ou du cacao. Pour 100 g, les graines de courge en apportent environ 500 mg, les amandes 270 mg, le chocolat noir à 70 % environ 200 mg, les épinards cuits 80 mg, le pain complet 60 à 80 mg et le pain blanc trois fois moins. Les eaux minérales sont une source sous-estimée : un litre de Rozana apporte 160 mg, d’Hépar 120 mg, de Badoit 85 mg, de Contrex 75 mg.
L’apport adéquat retenu par l’EFSA est de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes ; la valeur d’étiquetage est de 375 mg. Les enquêtes françaises, de SU.VI.MAX aux études INCA, situent l’apport moyen des adultes autour de 280 mg chez les femmes et 350 mg chez les hommes, avec une proportion importante sous les deux tiers de la référence. Le magnésium est un nutriment essentiel au sens strict, et 200 mg viennent compléter, non remplacer, l’assiette.
Idées reçues.
Une prise de sang normale prouve que l’on ne manque pas de magnésium.
Le magnésium sérique représente moins de 1 % des réserves et reste dans les normes tant que l’os et le muscle compensent. Un déficit modéré peut coexister avec un dosage normal ; c’est l’apport alimentaire qui renseigne le mieux.
Le magnésium marin est le meilleur parce qu’il est naturel.
Le magnésium marin est pour l’essentiel de l’oxyde et de l’hydroxyde extraits de l’eau de mer : des formes peu solubles, absorbées à moins de 10 % dans les mesures de Firoz et Graber, et laxatives. L’origine ne change rien à la chimie ; c’est la forme du sel qui détermine l’absorption.
Le magnésium fait dormir.
Il module l’excitabilité neuronale et les récepteurs NMDA, et de petits essais chez des personnes âgées carencées rapportent un meilleur sommeil. Aucun effet sédatif n’a été démontré chez l’adulte bien pourvu ; ce n’est pas un somnifère.
Plus on en prend, mieux c’est.
L’absorption fractionnelle diminue quand la dose augmente, le rein élimine l’excédent dans la journée, et au-delà de 250 mg de complément la diarrhée devient probable. Pour un apport quotidien au long cours, la modération est plus efficace que la charge.
Synergies dans la formule.
La Vitamine D3 est la première partenaire : les hydroxylases qui l’activent sont magnésium-dépendantes, et la vitamine D augmente en retour l’absorption intestinale du magnésium. La Vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate) lui est classiquement associée, la B6 étant phosphorylée par une kinase magnésium-dépendante. La Taurine, la Glycine et la L-théanine partagent avec lui une action modulatrice sur l’excitabilité neuronale. Le Potassium citrate travaille avec lui à l’équilibre électrolytique, la pompe sodium-potassium ne fonctionnant qu’avec du Mg-ATP.
Dans N43, le magnésium est le minéral de l’énergie et du calme : il rend l’ATP utilisable pour les actifs du complexe Énergie cellulaire, et tempère l’excitabilité pour ceux du complexe Fondation structurelle & cognitive. C’est le fond de scène, sans lequel rien ne tiendrait en place.
Pour qui c’est fait.
Aux adultes dont l’alimentation fait peu de place aux légumes verts, aux légumineuses et aux oléagineux, c’est-à-dire à la majorité. Aux plus de 60 ans, chez qui l’absorption baisse et les pertes rénales augmentent. Aux sportifs, qui en perdent par la sueur. À celles et ceux qui ont abandonné les sels classiques à cause de leur effet sur l’intestin, et qui veulent une forme chélatée, titrée, tolérée.
Trois cents enzymes qui attendent, chaque matin, leur cofacteur. Deux cents milligrammes, sans bruit, pour que la machinerie continue de tourner.
Questions fréquentes sur cet actif.
Bisglycinate, citrate, oxyde, marin : quel magnésium choisir ?
Les formes solubles, citrate, bisglycinate, chlorure, lactate, sont nettement mieux absorbées que l’oxyde et l’hydroxyde, qui composent la plupart des magnésiums dits marins. Entre citrate et bisglycinate, l’absorption est comparable ; le bisglycinate se distingue par sa neutralité et l’absence d’effet laxatif, ce qui compte dans une poudre prise chaque jour.
Combien de temps faut-il pour reconstituer ses réserves de magnésium ?
Le magnésium sérique se corrige en quelques jours, mais les compartiments musculaire et osseux, plus de 90 % des réserves, se remplissent sur quatre à douze semaines d’apport régulier. Les essais qui rapportent un effet ont duré sept à douze semaines. La prise quotidienne est plus efficace qu’une cure intense et brève.
Le magnésium de N43 peut-il provoquer une diarrhée ?
C’est peu probable : 200 mg de bisglycinate restent sous la limite de 250 mg de l’EFSA, et cette forme soluble ne laisse pas de sel non absorbé dans le côlon, contrairement à l’oxyde ou au sulfate. Les personnes très sensibles remarqueront éventuellement des selles plus souples les premiers jours.
Peut-on prendre du magnésium avec un traitement pour la thyroïde ou un antibiotique ?
Oui, à condition d’espacer les prises. Le magnésium forme des complexes avec la lévothyroxine, les tétracyclines, les fluoroquinolones et les bisphosphonates, et réduit leur absorption s’ils sont avalés ensemble. Un intervalle de deux heures, mieux quatre pour les bisphosphonates, suffit.
Le magnésium apporte-t-il de la glycine en plus ?
Oui. Dans le bisglycinate, chaque ion magnésium est lié à deux molécules de glycine, soit environ 1,2 g de glycine pour 200 mg de magnésium élément. Cette glycine s’ajoute aux 6 249 mg que N43 apporte déjà sous forme libre et rejoint le même métabolisme.
Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?
Le moment compte peu : le magnésium n’a pas d’effet aigu, et c’est la régularité sur plusieurs semaines qui reconstitue les réserves. Dans N43, il est pris le matin avec les 42 autres actifs, au petit-déjeuner, ce qui améliore la tolérance et l’absorption d’un chélate déjà bien absorbé. Mieux vaut une prise stable qu’une prise idéale.
Références.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18:430-435
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14:257-262
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16:183-191
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research. 2010;23:158-168
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17:1161-1169
- Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100:974-981
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. 2015;95:1-46
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9:429
Cet actif est l’un des 14 composants du complexe Micronutriments essentiels dans la formule N43 Longevity — un protocole quotidien de 43 actifs pensé pour soutenir les douze leviers du vieillissement. Complément alimentaire : ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.